Top 10 bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ tại nhà

Hàng ngày, có cả hàng ngàn người “hỏi” Google làm sao để giảm béo bụng nhanh, ăn gì để không béo bụng, phương pháp nào giúp giảm mỡ bụng trong 7 ngày…. Thực tế, có rất nhiều cách để giúp bạn giảm được mỡ bụng, chỉ cần bạn kiên trì và quyết tâm thực hiện thường xuyên. Trong đó, các bài tập giảm mỡ bụng là phương pháp hiệu quả và nhanh chóng nhất được các chuyên gia khuyên nên áp dụng. Ngay bây giờ, hãy lên kế hoạch và vạch ra thời gian tập luyện nghiêm túc, cố gắng tập luyện các bài tập dưới đây ít nhất 30 phút mỗi ngày, để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cao nhất.

1. Gập người đứng dậy

• Bước 1: Chuẩn bị một tạ Kettlebell. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đưa qua trên đỉnh đầu. 2 chân co gối, gót gần chạm mông.
• Bước 2: Căng cơ bụng gập người lên đồng thời kéo 2 tay tới trước về tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng lên.
• Bước 3: Từ vị trí đứng thẳng, về tư thế squat xuống và trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.

Chú ý: Tránh để tạ đụng vào đầu gây chấn thương, nên chọn tạ nhẹ nhất khi mới bắt đầu làm quen.

2. Plank punches – Plank đấm tới trước

Bài tập này không cần phải sử dụng dụng cụ để tập, do đó bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi. Bài tập này vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao vì thế bạn nên tập thường xuyên hàng ngày.

• Bước 1: Vào tư thế Plank cao.
• Bước 2: Co tay trái lên, vạ thực hiện một động tác đấm tới trước. Bạn không cần phải đấm nhanh, thực hiện từ từ và chú ý giữ thăng bằng bằng cách căng cứng thân người trong quá trình tập luyện.
• Bước 3: Hạ tay trái xuống và thực hiện đổi tay. Thực hiện mỗi tay 30-60 giây, nghỉ 20 giây và thực hiện lại. Thực hiện 3 hiệp liên tiếp.

3. Suspended plank with knee tuck – Plank cao kết hợp gập bụng trên dây

Đây là 1 bài tập nâng cao kết hợp động tác plank và gập bụng:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 đoạn dây, cách mặt đất khoảng 20-30cm. Vào tư thế hít đất và đặt mu bàn chân của bạn lên đoạn dây.
• Bước 2: Kéo 2 gối về gần ngực, sau đó duỗi ra. Chú ý lưng vẫn giữ thẳng không nâng lên cao hoặc hạ xuống thấp. Thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và chú ý thực hiện đúng kĩ thuật.

4. Side plank hold – Plank nghiêng 1 bên

Plank là bài tập giúp cơ vùng bụng săn chắc, khỏe mạnh và hầu như tất cả các giáo án tập thể hình cho bụng đều có bài tập này. Nếu bạn chưa biết Plank, hãy xem kĩ thuật tập Plank chuẩn dưới đây:

• Bước 3: Giữ tư thế này 30 giây hoặc lâu hơn có thể. Nghỉ 10 giây và lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện mỗi bên 2 lần.
• Bước 2: Đưa tay phải sang ngang và lên trên cao vuông góc với sàn nhà, đồng thời xoay hông sang bên trái. Sau đó, đưa tay tới trước qua đầu đến khi thấy căng các cơ liên sườn của bạn lên. Cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 1: Vào tư thế chống đẩy với tay thẳng ngay dưới vai, chân mở rộng trụ trên mũi chân. lưng thẳng, cơ bụng căng và siết chặt.

5. Vặn người kiểu Nga

Đây cũng là 1 trong những bài tập giảm mỡ bụng rất tốt bạn nên thực hiện hàng ngày. Bài tập này giúp phần mỡ 2 bên sườn mau chóng biến nhất, mang lại cho bạn vòng eo “nhỏ nhắn xinh xắn” hơn.

• Bước 1: Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau 1 chút. Tay bạn có thể cầm thêm bóng, bánh tạ, tạ tay…hoặc dùng tay không đều được tùy bạn muốn tăng độ khó tới mức nào. Chân có thể nâng cao hơn sàn 10-20 cm hoặc đặt trên sàn nếu bạn mới bắt đầu tập.
• Bước 2: Bạn thực hiện động tác xoay người qua phải và qua trái liên tục, nhưng lưng và chân vẫn giữ cố định. Thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại trong 3 hiệp.

6. Gập bụng với bóng Medicine và đẩy ngực

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 gối co tự nhiên, 2 tay cầm bóng ngực.
• Bước 2: Căng cơ bụng và nâng người lên về tư thế ngồi, 2 tay vẫn giữ bóng duỗi thẳng ra trước mặt.
• Bước 3: Về vị trí nằm ngửa và thu bóng về trước ngực lại. Thực hiện 24 lần với 1-2 hiệp.

7. Vertical Leg Crunch – Gập bụng nâng cao chân

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sau đầu, nâng cao 2 chân vuông góc sàn.
• Bước 2: Nâng thân người lên bằng cách căng cơ bụng, cằm gần lại phía ngực. Nâng lên cao nhất có thể và nhớ thở ra. Chú ý là chân vẫn giữ vuông góc khi thực hiện động tác nhé.
• Bước 3: Hít vào và hạ thân người xuống. Thực hiện 12 lần trong 3 hiệp.

8. Abs side plank – Plank nghiêng đẩy tạ

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng và trụ trên cẳng tay, tay còn lại cầm tạ Kettlebell đặt trước ngưc.
• Bước 2: Đẩy hông lên cao tạo cơ thể thành một đường thẳng, sau đó nâng tạ lên cao vuông góc với sàn nhà.
• Bước 3: Hạ hống xuống sàn và hạ tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện môi bên 10-15 lần trong 2 hiệp

Chú ý: Với một mức tạ vừa sức bạn sẽ tránh bị chấn thương vai, đừng thể hiện bằng cách tập tạ nặng khi chưa quen.

9. Plank with one arm row – Plank chèo tạ 1 tay

• Bước 1: Vào tư thế Plank cao với 2 tay cầm tạ Kettlebell ở dưới.
• Bước 2: Kéo tay phải lên cao đến khi cánh tay vuông góc với sàn. Giữ cánh tay sát thân người.
• Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Chú ý: Chọn mức tạ vừa phải để tránh gây chấn thương lưng.

10. Cycle crunch – Nằm ngửa đạp xe

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này không chỉ phải dùng cơ bụng để tập và nhiều nhóm cơ khác cùng tham gia, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả hơn.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đan ngón tay vào nhau đặt sau đầu.
• Bước 2: Căng cơ bụng, nâng thân người lên, xoay vai qua phải đồng thời nâng 2 chân lên cao, đưa gối trái lên gần ngực, đầu gối trái chạm vài cùi chỏ tay phải.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Với các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này, các bạn gái sẽ không cần phải tốn công ra phòng tập nữa, tranh thủ ngay tại nhà, vừa xem phim, vừa tập hoặc vừa chăm sóc con nhỏ vừa tập đều được. Chúc các bạn thành công!GỌI NGAY 1800.6386 ĐỂ ĐƯỢC CHUYÊN GIA TƯ VẤN TRỰC TIẾP