Mỡ bụng – là “kẻ thù” không đội trời chung của rất nhiều chị em phụ nữ. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tưởng chừng như đơn giản, nhưng nếu tập không đúng cách, sẽ gây phản tác dụng. Vậy nên, chị em nào đang muốn giảm mỡ bụng “thần tốc”, hãy đọc ngay bài viết sau đây, chị em sẽ có câu trả lời chính xác dành cho mình.!
Tập thể dục giảm mỡ bụng như thế nào cho hiệu quả?
Để giúp cho việc giảm mỡ bụng thêm hiệu quả, bạn nên kết hợp các bài tập cardio đốt cháy calo cùng với bài tập chú trọng vào vùng bụng để làm săn chắc cơ bụng.
Một số bài tập thể dục giảm mỡ bụng các bạn có thể tham khảo như sau:
Kết hợp với bài tập cardio: Bài tập cardio bao gồm: chạy bộ, bơi lội hay đạp xe đều giúp tăng khả năng đốt cháy calo, thể dục giảm mỡ bụng và toàn thân. Rèn luyện ít nhất 105 phút với bài tập cardio cường độ cao hoặc là 300 phút với bài tập cardio cường độ nhẹ mỗi tuần.
Bài tập tập trung vào cơ bụng: Chúng gồm: Plank, sit-ups, nâng hạ chân…để đánh mạnh vào vùng mỡ bụng. Tiến hành bài tập từ 3 – 4 lần mỗi tuần.
Tập hiit (High-Intensity Interval Training): Hiit là một bài tập giảm mỡ bụng siêu tốc và hiệu quả. Từ sự kết hợp của các bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn. Hiit khiến cho quá trình đốt cháy calo cao nên tốc độ giảm mỡ bụng được nhanh hơn.
Tăng cường sự thả lỏng và thư giãn: Căng thẳng là nguyên nhân rất lớn đến việc tích tụ mỡ bụng. Cho nên, chúng ta sẽ phải giảm tối đa sự căng thẳng bằng cách duy trì một lối sống hài hòa, nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ.
Chế độ ăn uống lành mạnh: Quá trình tập thể dục giảm mỡ bụng sẽ cần kết hợp thêm với chế độ ăn uống lành mạnh, đảm bảo đủ chất mà không bị dư thừa. Lưu ý là không nên ăn quá nhiều đồ ăn nhanh, đồ ngọt hay chất béo.
Uống đủ nước: Trong quá trình tập luyện luôn phải đáp ứng đầy đủ nước cho cơ thể để duy trì sự cân bằng và còn giúp làm giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn.
Giám sát tiến độ: Thống kê chi tiết tiến độ tập luyện trong quá trình giảm mỡ bụng sẽ giúp cho chúng ta biết được những sự thay đổi cần thiết để đạt hiệu quả cao hơn.
Thay đổi bài tập: Việc thay đổi cường độ của bài tập sẽ làm cho bạn kích thích cơ bắp và tăng tốc độ giảm mỡ.
Kiên nhẫn và kiên trì: Việc giảm mỡ bụng không phải chỉ cần một quá trình ngắn, mà nó đòi hỏi bạn phải luôn kiên trì thực hiện đúng tất cả yêu cầu trong một thời gian dài.
Mọi người nên lưu ý rằng, việc tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả sẽ cần đáp ứng cùng lúc nhiều yếu tố. Hãy lắng nghe cơ thể và đáp ứng tốt hơn về mặt chất lượng chứ không phải số lượng. Đặc biệt khi có bất kỳ vấn đề nào bất thường về mặt sức khỏe, thì mọi người nên hỏi ý kiến của bác sĩ để có một chương trình luyện tập hoàn chỉnh hơn.
Gợi ý những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
Để giúp nâng cao hiệu quả của các bài tập thể dục giảm mỡ bụng, dưới đây là một số bài tập mà mọi người có thể tham khảo và áp dụng:
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: nâng chân giảm mỡ bụng
Hướng dẫn: nằm sát lưng xuống sàn nhà, tay đặt xuống dưới hông rồi nâng 2 chân thẳng lên sau đó hạ xuống nhưng không được chạm đất. Siết chặt vùng bụng trong cả quá trình tập thể dục giảm mỡ bụng.
Cường độ tập: 3 hiệp x 15-20 lần.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: gập bụng
Hướng dẫn: Tư thế nằm ngửa lên mặt sàn, cho 2 tay sau đầu rồi nâng đầu gối và vai lên cao hơn mặt đất. Thực hiện động tác uốn lưng nhẹ nhàng, hãy giữ cho cơ bụng luôn được căng trong suốt quá trình tập thể dục giảm mỡ bụng.
Cường độ tập: 3 hiệp x 20 lần.
Tập thể dục giảm mỡ bụng: Plank
Hướng dẫn: Đặt khuỷu tay và đầu ngón chân chống lên sàn. Cơ thể lúc này là một đường thẳng song song với mặt sàn và giữ ở tư thế này trong một khoảng 30 giây. Đặc biệt phải siết cơ bụng căng trong cả quá trình thì mới thực sự hiệu quả.
Cường độ tập: 3 hiệp x 30 giây.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: gập bụng ngược
Hướng dẫn: Tư thế nằm ngửa lên mặt sàn. Đưa tay đặt dưới mông. Nhấc đầu gối lên đến sát gần ngực, đồng thời nâng cả mông lên để hướng về phía trước. Sau đó hạ chân xuống về tư thế ban đầu. Bạn nên siết cơ và nâng chân lên đều nhịp thì mới đúng.
Cường độ tập: 3 hiệp x 15 lần.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Nâng chân dọc
Hướng dẫn: Tư thế nằm sát lưng xuống thảm hoặc mặt sàn, áp sát tay lên mặt sàn, nâng chân lên cao rồi hạ xuống nhưng không để chạm đất, khi nâng chân lên thì cố gắng kéo lên bằng cơ bụng.
Cường độ tập: 3 hiệp x 20 lần.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Side Plank (Plank bên)
Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, khuỷu tay chống lên sàn sao cho toàn thân đối xứng với sàn. Rồi xoay cơ thể sang bên trái, dùng tay phải và chân phải làm điểm tựa, giữ nguyên 4 thế này khoảng 15 giây rồi lặp lại động tác với bên còn lại.
Cường độ tập: 3 hiệp x 30 giây (15 giây mỗi bên).
Bài tập cardio thể dục giảm mỡ bụng
Hướng dẫn: Tư thế nằm ngửa lên thảm hoặc mặt sàn, áp sát lòng bàn tay lên mặt sàn. Nâng cao chân lên một chút rồi tiến hành chuyển động để chân chéo sang phải và sang trái. Luôn phải giữ cho cơ bụng căng trong khi đang chuyển động chân.
Cường độ tập: 3 hiệp x 20 lần (10 lần mỗi bên).
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Leo núi
Hướng dẫn: Bắt đầu với tư thế chống tay lên sàn như động tác plank. Đẩy một chân lên gần sát hông rồi sau đó đổi chân còn lại. Động tác này có thể tưởng tượng giống như đang leo núi.
Cường độ tập: 3 hiệp x 30 giây.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: gập bụng nâng chân
Hướng dẫn: Tư thế nằm ngửa lên thảm hoặc mặt sàn rồi giơ 2 tay qua đầu. Nhấc 2 chân và vai lên cao đồng thời, sao cho chạm ngón tay tới đầu gối hay là cẳng chân đều được. Siết chặt cơ bụng trong cả quá trình tập.
Cường độ tập: 3 hiệp x 15 lần.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: xoay cơ bụng
Hướng dẫn: Ngồi ở tư thế thẳng lên mặt sàn, nâng chân lên không cho chạm đất và tay nắm chặt. Sau đó, quay thân sang hai bên. Trong các quá trình phải giúp cho cơ bụng căng và di chuyển đều nhịp.
Cường độ tập: 3 hiệp x 20 lần (10 lần mỗi bên).
Trên đây là một số gợi ý về cách tập thể dục giảm mỡ bụng sao cho hiệu quả. Tuy nhiên, lại không phù hợp với những người bận rộn, không có thời gian. Các bạn hãy đến ngay thẩm mỹ Hồng Kông, 51 Hàng Gà để sở hữu một vóc dáng thon gọn, vòng eo săn chắc bằng công nghệ cao nhập khẩu nguyên chiếc tại Mỹ, đã được FDA Hoa Kỳ và CE Châu Âu chứng nhận an toàn, mang lại hiệu quả tối ưu tới 99% chỉ sau một liệu trình điều trị duy nhất. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua số hotline 1800.6386 hoặc tới thẩm mỹ Hồng Kông, 51 Hàng Gà để được các chuyên gia hàng đầu của chúng tôi tư vấn và thăm khám trực tiếp. Chúc các bạn thành công.